기초대사량·권장 칼로리 계산기
성별·나이·체중·활동량으로 기초대사량(BMR)과 하루 권장 칼로리를 계산합니다.
계산기
기초대사량(BMR)이란?
아무 활동 없이 생명 유지에만 쓰이는 하루 최소 칼로리입니다. 호흡, 체온 유지, 장기 활동 등에 소비되며, 하루 총 소비 칼로리의 60~70%를 차지합니다.
기초대사량 계산 공식
Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.
- 남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
활동대사량(TDEE)이란?
BMR에 활동량을 곱한 값으로, 체중을 유지하는 데 필요한 하루 칼로리입니다. 실제 먹어야 하는 양의 기준이 됩니다.
TDEE = BMR × 활동계수
활동량별 계수
| 활동 수준 | 계수 |
|---|---|
| 거의 운동 안 함 (좌식) | 1.2 |
| 가벼운 운동 (주 1~3회) | 1.375 |
| 보통 운동 (주 3~5회) | 1.55 |
| 활발한 운동 (주 6~7회) | 1.725 |
| 매우 활발 (육체노동/선수) | 1.9 |
계산 예시
남성 30세 · 175cm · 70kg · 좌식 생활:
- BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal
- TDEE = BMR × 1.2 = 1,979 kcal (유지 칼로리)
대표 프로필별 하루 권장 칼로리
활동 수준 "보통(주 3~5회 운동)" 기준:
| 프로필 | 기초대사량 | 유지 | 감량 | 증량 |
|---|---|---|---|---|
| 남 30세 170cm 70kg | 1,618 kcal | 2,507 kcal | 2,007 kcal | 3,007 kcal |
| 남 40세 175cm 80kg | 1,699 kcal | 2,633 kcal | 2,133 kcal | 3,133 kcal |
| 여 30세 160cm 55kg | 1,239 kcal | 1,920 kcal | 1,420 kcal | 2,420 kcal |
| 여 40세 160cm 60kg | 1,239 kcal | 1,920 kcal | 1,420 kcal | 2,420 kcal |
결과값 활용
- 유지: 현재 체중을 유지하려면 이만큼 먹습니다.
- 감량: 유지 − 500kcal. 주 약 0.45kg 감량이 목표입니다.
- 증량: 유지 + 500kcal. 근육 증가를 노린다면 근력 운동을 병행합니다.
주의사항
공식에 따른 추정치입니다. 실제 대사량은 근육량·유전·건강 상태에 따라 다릅니다. 체중 조절은 급격한 칼로리 제한보다 점진적 조정이 안전하며, 필요하면 전문가와 상담하세요.
근거: Mifflin-St Jeor 공식(1990).
자주 묻는 질문
기초대사량과 유지 칼로리는 어떻게 다른가요?
기초대사량은 아무것도 안 하고 누워만 있어도 쓰는 칼로리이고, 유지 칼로리(TDEE)는 여기에 일상활동·운동량을 곱한 값입니다. 실제로 먹어야 하는 기준은 유지 칼로리입니다.
하루에 몇 kcal 먹어야 살이 빠지나요?
유지 칼로리보다 하루 300~500kcal 적게 먹으면 주 약 0.3~0.5kg 감량됩니다. 너무 적게 먹으면 근손실·요요 위험이 커집니다.
활동량은 어떻게 고르나요?
사무직·거의 안 움직임은 "좌식", 주 1~3회 가벼운 운동은 "가벼운 운동", 주 3~5회는 "보통"이 무난합니다. 애매하면 한 단계 낮게 잡는 편이 안전합니다.
Harris-Benedict 공식과 결과가 다른 이유는?
두 공식은 계수가 다릅니다. Mifflin-St Jeor가 현대 체형에 더 잘 맞는다고 알려져 이 계산기의 기본으로 씁니다.
기초대사량을 높이려면?
근육량을 늘리면 기초대사량이 올라갑니다. 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 도움이 됩니다.
최종 업데이트: 2026-09-07